Introdução a Qual a quantidade de sódio que você deve consumir por dia?
Da próxima vez que você se sentir tentado a trocar uma refeição fresca por uma comida congelada ou enlatada, pense duas vezes. Sopas enlatadas e vegetais, bem como os temperos e misturas preparadas estão entre os piores em termos de teor de sódio. Quer esteja sendo usado para dar sabor a um determinado alimentou ou para agir como um conservante, o sódio está escondido em muitas das suas comidas favoritas. © iStockphoto.com /Travellinglight Adultos saudáveis devem consumir cerca de 2.300 mg de sódio por dia |
Então, quanto é muito? O sódio está naturalmente presente na maior parte das comidas em pequenas quantidades. Na verdade, nós até mesmo precisamos de uma pequena quantidade de sódio em nossa dieta diária para ajudar na transmissão de impulsos nervosos em nossos corpos, manter o equilíbrio dos fluídos e a saúde muscular.
Infelizmente para os consumidores de sódio que acabam não tendo consciência do que acontece, muitos fabricantes de alimentos adicionam uma quantidade muito maior de sódio em seus produtos do que a quantidade que a gente realmente precisa. Como resultado, 75% do nosso consumo diário de sódio vêm de alimentos processados e não de fontes naturais, de acordo com a Associação Americana do Coração.
Aqui vai um dado real para abrir os olhos daqueles que acham que não consomem toda essa quantidade de sódio: a maioria dos americanos consome em média 3.436 mg por dia. Se você está apenas começando a aprender um pouco sobre nutrição, pode parecer quase impossível manter-se na linha quando o assunto é alimentação saudável.
E por que temos que também controlar a quantidade de sódio na enorme lista de coisas que temos que tomar cuidado em nossa dieta? A razão é tanto simples como enervante: o excesso de consumo de sódio está ligado à pressão alta que por sua vez desempenha um importante papel no desenvolvimento de problemas de saúde como doenças cardíacas, renais, acidente vascular ou insuficiência cardíaca congestiva.
Limitar a ingestão de sódio não deve ser tão assustador quanto parece. Algumas receitas pedem sal, mas não necessariamente precisam dele, portanto você pode experimentar deixás-la sem ou diminuir a quantidade. Reduza a quantidade de alimentos processados que você consome pois eles têm uma grande quantidade de sódio. Sempre dê uma olhada no rótulo dos alimentos – a quantidade de sódio pode variar significativamente de uma marca para outra. Fique longe de produtos que contenham mais de 200 mg por porção. Muitos produtos trazem no rótulo algo como “sem sal” ou “sem sódio”. Fique atento a rótulos que trazem algo como “sódio light” ou “sódio reduzido” – esses produtos podem ter baixos níveis de sódio, mas altas quantidades de sal.
Estar simplesmente consciente da quantidade dessas substâncias pode te ajudar a fazer as reduções necessárias para manter uma dieta mais saudável.
Como funciona o sal
por Shanna Freeman - traduzido por HowStuffWorks Brasil
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Introdução
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Introdução
Quando você vai ao mercado para reabastecer sua despensa, provavelmente espera ver apenas algumas variedades de sal, como o sal iodado (o que a maioria de nós conhece como "sal de cozinha") e sal kosher (um sal grosso que é popular entre os chefes de cozinha). Mas você também pode encontrar coisas como "sel gris" e "fleur de sel". Alguns gastrônomos afirmam que esses sais têm um gosto diferente do sal iodado e oferecem um sabor a mais aos alimentos. George Frey/AFP/Getty Images Shannon Loitz oferece um pouco de sal dos Desertos de Sal de Bonneville, em Utah, para sua mãe Cheryl |
O sal é um ingrediente presente em muitas receitas, inclusive nas doces, porque os alimentos muitas vezes ficam "sem sabor" quando ele não é usado. O sal aumenta o sabor e equilibra o amargor e a acidez. Ele também tem muitas outras funções nas receitas, como regular a fermentação do fermento em pães e conservar carnes. Ele é conhecido como o "aditivo alimentar mais antigo do mundo" [fonte: Instituto do Sal].
Todo sal contém dois elementos básicos: sódio e cloro. O sódio (símbolo químico Na) é um metal branco-acinzentado que reage violentamente quando misturado com água e oxida quando exposto ao ar. O cloro (símbolo químico Cl) é amarelo-esverdeado e toma a forma de gás em temperatura ambiente. Como os dois elementos são voláteis, eles são encontrados na natureza como parte de compostos como o cloreto de sódio (NaCl), que forma o mineral halita. O cloreto de sódio é formado por cerca de 60% de cloro e 40% de sódio [fonte: Instituto do Sal]. Embora o sódio seja volátil e o cloro tóxico, quando estão juntos em forma de cloreto de sódio eles são essenciais para a vida. As moléculas do cloreto de sódio são cúbicas. Os grandes íons de cloro ficam bem unidos e os íons de sódio menores ocupam os espaços entre eles.
Além de precisarmos consumir sal, também necessitamos dele para uma variedade de usos não relacionados à alimentação. Mas se ele é tão importante, por que as organizações da saúde recomendam que devemos controlar o nosso consumo? Aparentemente, uma coisa boa em excesso pode fazer mal. Neste artigo, vamos olhar mais de perto como funciona o sal no corpo humano. Vamos ver a quantidade de sal considerada excessiva e saber o que acontece quando ingerimos muito ou pouco sal. Também vamos conhecer um pouco mais sobre as variedades de sal e como ele é extraído. Por fim, vamos ver o papel do sal na história.
Embora geralmente usemos a palavra "sal" para dizer "cloreto de sódio" (e faremos isso neste artigo), a definição química do sal é simplesmente um composto neutro que resulta da reação entre um ácido e uma base. Existem vários compostos de sal diferentes, inclusive: Bicarbonato de sódio: comumente conhecido como soda para cozimento e usado como um agente de fermentação, de limpeza e para tratar problemas médicos como a azia; Nitrato de sódio: usado na fabricação de cerâmica, fertilizantes e explosivos; Hidróxido de sódio: também chamado de lixívia ou soda cáustica, usado na fabricação de papel, detergentes, sabão e alguns alimentos, como grãos de milho descascados e secos. |
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Consumo de sal pelos seres humanos
O sódio e o cloro no sal são eletrólitos, minerais que conduzem eletricidade em nossos fluidos e tecidos. Os outros eletrólitos principais são o potássio, o cálcio e o magnésio. Nossos rins controlam a quantidade de eletrólitos e água, regulando os fluidos que ingerimos e expelimos de nossos corpos. Se essa quantidade estiver alterada, nossos músculos, nervos e órgãos não irão funcionar corretamente porque as células não conseguem gerar contrações musculares e impulsos nervosos. George Frey/AFP/Getty Images Sylvia Frost bóia no Grande Lago Salgado em Utah, que é de cinco a oito vezes mais salgado do que o oceano |
Se você tem muito sódio em seu corpo, pode sentir muita sede e urinar mais vezes para eliminar o excesso. É provável que você ouça muito mais sobre uma alta quantidade de sódio, ou hipernatremia, do que sobre a hiponatremia. Mas algumas vezes os seus rins não conseguem eliminar todo o excesso. Quando isso acontece, o seu volume de sangue pode aumentar (porque o sódio retém água), o que por sua vez pode fazer o seu coração bater mais forte. Por causa disso, alguns médicos tratam a síndrome da fadiga crônica por meio do aumento da ingestão de sódio pelo paciente.
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O excesso de consumo de sal tem sido relacionado a muitas condições médicas diferentes, mas essas relações costumam ser controversas. Por exemplo, muitos médicos e pesquisadores afirmam que uma dieta com baixo consumo de sódio pode ajudar a regular a pressão sangüínea (já que o excesso de sódio pode aumentar a pressão sangüínea). Mas outros acreditam que reduzir a quantidade de sódio não tem um efeito significativo sobre essa pressão. Também acredita-se que uma alta quantidade de sal cause azia e aumente o risco de osteoporose, úlceras e câncer gástrico, mas essas relações também são controversas de certa forma.
Independentemente do conselho médico mais recente com relação ao consumo de sal, provavelmente é uma boa idéia ficar atento à quantidade de sal que você está ingerindo. Os alimentos de lanchonetes fast-food e produtos semiprontos (como refeições congeladas e sopas enlatadas) contêm muito sódio porque ele ajuda a preservar o alimento, removendo a umidade e afastando as bactérias. Então, se você come muitos alimentos fast-food, pode estar ingerindo mais sal do que imagina. Mas que tipo de sal é esse? Na próxima seção, vamos aprender sobre os vários tipos de sal.
Um depósito de sal é um reservatório (que muitas vezes inclui microminerais como cálcio e ferro). Eles geralmente se formam naturalmente. Animais selvagens, como cervos e alces, são atraídos até eles porque precisam de sal e de outros minerais para o crescimento e o equilíbrio de eletrólitos, assim como as pessoas. Os caçadores geralmente usam uma mistura preparada de sal e minerais para formar um depósito de sal e atrair os animais selvagens. Os fazendeiros também usam blocos de sal e minerais para manter a saúde de vacas, cavalos e outros animais domésticos. |
Como funciona o sal
por Shanna Freeman - traduzido por HowStuffWorks Brasil
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Sal de cozinha e sal marinho
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Sal de cozinha e sal marinho
 Duncan Smith/Photodisc/Getty Images O sal de cozinha é o mais utilizado |
O sal de cozinha pode ser iodado ou não iodado. O iodo (em inglês) foi adicionado ao sal pela primeira vez em meados de 1920 para combater uma epidemia de hipertiroidismo, um crescimento da glândula tireóide causado por irregularidades hormonais devido à falta de iodo. Crianças que não consomem a quantidade necessária de iodo também podem sofrer uma redução do crescimento físico e mental. Poucas pessoas sofrem de deficiência de iodo na América do Norte, embora isso ainda seja um problema ao redor do mundo. Em algumas áreas, fluoreto e ácido fólico (em inglês) também costumam ser adicionados ao sal.
O sal de cozinha é o mais usado. Ele é processado para remover impurezas e contém antiaglutinantes como o fosfato de cálcio. Como tem uma textura fina, o sal de cozinha é fácil de medir e se mistura de maneira homogênea.
Sal marinho
O sal marinho geralmente é mais caro do que o sal de cozinha devido ao modo como é colhido. O "fleur de sel" ("flor de sal", em francês), por exemplo, é raspado manualmente da superfície de lagos de evaporação. Alguns sais marinhos não são tão processados quanto o sal de cozinha, mantendo, assim, os microminerais que geralmente são removidos durante o processo de refinação. O sal marinho pode ser grosso, fino ou em flocos. Pode ser branco, rosa, preto, cinza ou de uma combinação de cores, dependendo do lugar de onde vem e dos minerais contidos nele.
Alguns sais rosa, como o sal colhido no Himalaia, têm essa cor por causa do cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. Outros contêm caroteno de algas resistentes ao sal e têm uma cor mais vermelho-amarelada. Sais rosa-avermelhados, como o sal alaea do Havaí, têm óxido de ferro adicionado em forma de argila vulcânica.
O sal preto geralmente tem uma cor escura cinza-rosada. Um tipo indiano contém compostos sulfúricos, ferro e outros microminerais e possui um sabor sulfúrico forte. O sal preto de lava do Havaí é mais escuro e contém traços de carvão vegetal e lava. A cor do sal cinza vem dos microminerais ou da terra em que é colhido, como o "sel gris" úmido e não refinado, colhido na costa da França. O sal defumado também é acinzentado e é uma novidade entre as variedades de sal para o preparo de alimentos. Ele é defumado sobre as chamas de madeira e dá um sabor especial aos pratos temperados com ele.
Alguns amantes da culinária afirmam que quantidades mais altas de microminerais podem deixar os sais marinhos com um sabor único e natural. Outros dizem que o sabor é o mesmo, mas que as cores e texturas diferentes podem fazer a diferença na aparência dos pratos. Em geral, os sais marinhos não são usados durante a preparação, mas sim para "finalizar" um prato.
Na próxima página vamos aprender sobre os sais kosher e de rocha.
Como funciona o sal
por Shanna Freeman - traduzido por HowStuffWorks Brasil
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Sal kosher e sal de rocha
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Sal kosher e sal de rocha
Sal kosherO sal kosher é usado para preparar carnes kosher, já que remove o sangue rapidamente. Muitos chefes de cozinha preferem usar este sal. Sua textura grossa facilita na hora de usá-lo e salpicá-lo sobre a comida durante ou depois do preparo. No entanto, ele não dissolve tão rápido quanto o sal de cozinha, então é melhor usar um sal mais fino quando fizer assados. Quando você substitui o sal kosher por sal de cozinha em uma receita, geralmente é necessário usar o dobro da quantidade porque os cristais de sal kosher são maiores e ocupam mais espaço.
 Gali Tibbon/AFP/Getty Images Depósitos de sal na costa do Mar Morto mostram que o nível de água está diminuindo |
Sal de rocha
O sal de rocha é um sal grosso não refinado que geralmente contém impurezas não comestíveis. Mas ele tem um uso na culinária. Receitas de sorvetes caseiros costumam orientar que sal de rocha deve ser espalhado sobre o gelo ao redor do cilindro com a mistura de sorvete. O sal faz o gelo derreter mais rápido e a mistura de sal e água resultante congela a uma temperatura mais baixa do que se o gelo estivesse sozinho. Isso faz o sorvete congelar mais rápido. O sal de rocha também é espalhado sobre estradas e calçadas congeladas para derreter o gelo.
Vamos aprender de onde vêm esses três tipos de sal na próxima seção.
Em muitas culinárias asiáticas, o sal de cozinha não existe. Em vez disso, temperos salgados são usados para condimentar os pratos (e fornecer os eletrólitos). O molho de soja geralmente é feito com grãos de soja, sal, água e trigo, e então, fermentado. O molho de peixe contém peixe (o tipo de peixe depende do lugar onde o molho é produzido), sal e especiarias e também é fermentado. Tem suas origens na Ásia e na Roma antiga como garum. Garum é o antecessor do molho Worcestershire, outro molho fermentado que contém anchovas e sal entre os seus ingredientes.
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